カリウムを摂って余分な塩分を排泄する
新鮮な野菜や果物に多く含まれるカリウムは、ナトリウムを体外に排泄させて血圧を下げるように働くので、高血圧の人には強い昧方となります。加熱するよりも、サラダなどでそのまま食べる方が、吸収率は高くなります。
カリウムをたくさん摂れば血圧が上昇しない
ナトリウムは多くとると血圧を上げますが、カリウムは多くとればそれだけ血圧も下がることがわかっています。
というのは、野菜や果物に含まれるミネラルの一つのカリウムには、ナトリウムを体外に排出させる働きがあるからです。また、血管を拡張したり、腎臓から分泌される血圧を下げる酵素を増やすなど、カリウムそのものが血圧を下げる作用を持っています。そのため、高血圧の人は、食塩を減らすと同時にカリウムを積極的にとることが大です。
カリウムはさまざまな食品に含まれていますが、特に多く含むのが野菜や果物 です。しかし、ここで注意したいのが調理の仕方です。カリウムは水に溶けやすいので、長時間水にさらすと流出してしまいます。サラダにしたりあく抜きをするときは、水に長くさらさないことが大切です。また、煮物などでは煮汁にも成分が溶け出すので、煮汁ごと食べるメニューの工夫をしましょう。
賢臓の悪い人は医師に診断を
カリウムは、とりすぎても健康な人であれば尿として排泄されます。腎臓に障害のない人は多めにとっても心配はありません。積極的にとることが大切です。 ただし、腎臓の機能が低下している人では、カリウムを排泄できずに高カリウム血症が起こることもあります。必ず医師に相談するようにしてください。
また、降圧薬の中で利尿作用のある薬を服用している人は、体内のナトリウムとともにカリウムも減ってしまいます。そのため、利尿薬を飲んでいる人は、特に多めにカリウムを含む食品を食べるようにしましょう。
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- 高血圧の９０％以上は生活習慣と深くかかわっている本態性高血圧です。 血圧を下げるためには血圧を上昇させている原因となる生活習慣を見直して、一つでも多く改善していかなければなりません。
- 肥満を解消する
- 肥満度が高くなればなるほど血圧は上がります。逆に肥満を解消すれば血圧を下げることができます。肥満の人はBMI（Body Mass Index:体格指数）２２の標準体重を目標に減量に取り組みましょう。
- 適正なエネルギー摂取量
- 肥満の人のほとんどは食べすぎています。自分はどれぐらい食べたらエネルギー過多にならないのか、活動量に応じたエネルギー量から適正エネルギー摂取量を知り、その範囲でバランスよく食べるようにして、適正体重を維持しましょう。
- バランスの取れた食事が基本
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- 糖やコレステロールに注意
- 糖質は体に大切な成分ですが、お菓子や果物を食べすぎると、糖質の摂取量がオーバーします。また、コレステロールを多く含む食品をとりすぎると、血液中のコレステロールを増やして動脈硬化の危険性を高めます。
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- 食塩の摂取量に注意
- 日本人は塩ざけ、たらこ、佃煮、漬け物、ラーメンなど、食塩の多い食べ物を好むため、ついつい食塩をとりすぎる傾向にあります。血圧を下げるための食事では、まず食塩を減らすことが基本になります。
- 簡単な減塩法
- 塩味に慣れた舌には、薄昧はどうしても物足りなく感じてしまうものです。しかし、減塩してもおいしく食べられるように、調理方法や食べ方を工夫することはできます。簡単な減塩法で、１ｇずつでも食塩の摂取量を減らしていきましょう。
- 調味料やインスタント食品の塩分
- 塩はもちろん、しようゆやみそ、コンソメは少しの量で1gに達します。お浸しにしようゆを2度回し入れると、だいたい食塩1g分。さらに漬け物や魚の塩焼きなど、味のついたおかずにさらにしようゆをかけると、食塩量がどんどんプラスされてしまいます。
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- アルコールを毎日飲む習慣を持つ人は、特４０〜５０歳代の男性に多く見られます。しかし、アルコールの飲みすぎは高血圧になる原因の一つに挙げられています。アルコールは適量を楽しみ、週に2日は飲まない「休肝日」を作りましょう。
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- 習慣的に運動をしている人は、一般的に血圧が低いことがわかっています。 軽く汗ばむ程度の有酸素運動が効果的です。特に運動不足の人は、毎日の生活のなか でも積極的に歩いて、運動量を上げることを心掛けましょう。
- 高血圧の運動療法の注意点
- 運動の強度は年齢や高血圧の程度によって異なります。また、高血圧の人には向かない運動もあります。医師に相談をしてから、自分に合った運動をゆっくりとした ペースで始めるようにしましょう。
- タバコは血圧改善の大敵
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- 禁煙のコツ
- 禁煙をすると、イライラや頭痛、倦怠感、眠気などの禁断症状に悩まされることがあります。これはタバコに含まれるニコチンに依存性があるためです。体の中にニコチンがあるのが普通の状態になっているので、禁煙によってニコチンが切れると不快な症状が現れるというわけです。
- ストレスは早めに解消しよう
- 生活していく上でストレスは避けられません。しかし、ストレスをため込んだ生活をしていると、たとえほかの生活習慣が改善されても血圧はなかなか下がりません。ストレスを受けたことに気づいて、なるべく早く対処することが大切です。
- 心と体をリラックスさせてストレスを溜めない
- ストレスはため込む前に上手に発散することが大切です。まずは、仕事のストレスを減らして心と体をリラックスさせること。自分なりのリラックス方法で、効果的なストレス解消法を身につけましょう。
- 質の良い睡眠が血管を修復する
- 十分な睡眠は体のリズムを整えるのに欠かせません。また、血圧は睡眠中に低くなるので、血圧の負担がかかって傷ついた血管を睡眠中に修復することができます。ぐっすりとたっぷりと眠ることが大切です。
- ヒートショックに注意
- 高血圧の人は、暖かいところから急に寒いところに出ると、血圧が急上昇します。また、入浴時に熱いお湯につかったり、夏に冷たい水を浴びるのも血管の収縮を招ので、これら、いわゆるヒートショックは血圧のためには要注意です。
- トイレに潜む危険
- 家庭のトイレは、一般的に冬は冷え切っている家が多いものです。暖かい部屋から寒いトイレに行くと、血圧は急上昇します。小さな電気ストーブを置いたり、暖かい便座にするなど、トイレを常に暖かくしておくことが大切です。