野菜を食べよう
カリウム、抗酸化ビタミン、食物繊維など、野菜には高血圧をはじめとする生活習慣病やがんを予防する栄養素がたくさん含まれています。野菜不足は体の機能を低下させます。
毎食1品は野菜料理を食べましょう。
現代人は 1 0 0 g野菜が足りない
野菜は生活習慣病の予防に効果があるだけでなく、低エネルギーなので肥満の解消に役立ちます。また、ナトリウムの排泄を促すカリウムも豊富に含んでいるので、血圧を下げる作用もあります。
野菜を食べすぎたからといって健康が害されることはありません。ひと口に野菜と いっても栄養はさまざまで、いろいろな野菜を食べると相乗効果で栄養効果もアップします。抗酸化作用のある緑黄色野菜を中心に、あとプラス１００g はとりた いものです。特に旬の野菜は、おいしいだけでなく栄養価も高くなるので、季節 の野菜を積極的に食べるようにしましょう。
野菜をたくさん食べるには、加熱がおすすめ
野菜は食塩を多く合む漬け物以外なら、どんな調理方法で食べてもかまいません。 サラダのように生で食べると、加熱しないのでビタミンが壊れにくいというメリ ットはありますが、思ったほどの量が食べられません。また、きゅうりやキャベ ツなど淡色野菜に偏りがちになります。たっぷり食べるためには、加熱すること をお勧めします。
加熱すると、かさが少なくなるのでたさん食べられます。しかし、ビタミンCは熱に弱いため、ゆですぎは禁物です。 脂溶性のビタミンは油で調理すると吸収がよくなりますが、油の使いすぎには気をつけましょう。特にバターでいためたり、た っぷりマヨネーズをかけると動物性脂肪のとりすぎにつながるので要注意です。
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- 生活習慣を見直して高血圧の要因を取り除く
- 高血圧の９０％以上は生活習慣と深くかかわっている本態性高血圧です。 血圧を下げるためには血圧を上昇させている原因となる生活習慣を見直して、一つでも多く改善していかなければなりません。
- 肥満を解消する
- 肥満度が高くなればなるほど血圧は上がります。逆に肥満を解消すれば血圧を下げることができます。肥満の人はBMI（Body Mass Index:体格指数）２２の標準体重を目標に減量に取り組みましょう。
- 適正なエネルギー摂取量
- 肥満の人のほとんどは食べすぎています。自分はどれぐらい食べたらエネルギー過多にならないのか、活動量に応じたエネルギー量から適正エネルギー摂取量を知り、その範囲でバランスよく食べるようにして、適正体重を維持しましょう。
- バランスの取れた食事が基本
- 現代人の食生活は、主食となる炭水化物の摂取量が減る一方で、脂質の摂取量が増えています。体に必要な三大栄養素である糖質（炭水化物 ）、たんぱく質、脂肪をバランスよく上手にとるようにしましょう。
- 糖やコレステロールに注意
- 糖質は体に大切な成分ですが、お菓子や果物を食べすぎると、糖質の摂取量がオーバーします。また、コレステロールを多く含む食品をとりすぎると、血液中のコレステロールを増やして動脈硬化の危険性を高めます。
- 食塩の摂取量に注意
- 日本人は塩ざけ、たらこ、佃煮、漬け物、ラーメンなど、食塩の多い食べ物を好むため、ついつい食塩をとりすぎる傾向にあります。血圧を下げるための食事では、まず食塩を減らすことが基本になります。
- 簡単な減塩法
- 塩味に慣れた舌には、薄昧はどうしても物足りなく感じてしまうものです。しかし、減塩してもおいしく食べられるように、調理方法や食べ方を工夫することはできます。簡単な減塩法で、１ｇずつでも食塩の摂取量を減らしていきましょう。
- カリウムを摂って余分な塩分を排泄する
- 新鮮な野菜や果物に多く含まれるカリウムは、ナトリウムを体外に排泄させて血圧を下げるように働くので、高血圧の人には強い昧方となります。加熱するよりも、サラダなどでそのまま食べる方が、吸収率は高くなります。
- 調味料やインスタント食品の塩分
- 塩はもちろん、しようゆやみそ、コンソメは少しの量で1gに達します。お浸しにしようゆを2度回し入れると、だいたい食塩1g分。さらに漬け物や魚の塩焼きなど、味のついたおかずにさらにしようゆをかけると、食塩量がどんどんプラスされてしまいます。
- お酒は適量を
- アルコールを毎日飲む習慣を持つ人は、特４０〜５０歳代の男性に多く見られます。しかし、アルコールの飲みすぎは高血圧になる原因の一つに挙げられています。アルコールは適量を楽しみ、週に2日は飲まない「休肝日」を作りましょう。
- 有酸素運動に血圧を下げる効果
- 習慣的に運動をしている人は、一般的に血圧が低いことがわかっています。 軽く汗ばむ程度の有酸素運動が効果的です。特に運動不足の人は、毎日の生活のなか でも積極的に歩いて、運動量を上げることを心掛けましょう。
- 高血圧の運動療法の注意点
- 運動の強度は年齢や高血圧の程度によって異なります。また、高血圧の人には向かない運動もあります。医師に相談をしてから、自分に合った運動をゆっくりとした ペースで始めるようにしましょう。
- タバコは血圧改善の大敵
- タバコは「百害」どころか「百毒」とさえ言われています。吸っている本人だけではなく、周りの人たちにもその「毒」をまき散らすタバコとは、この際きっぱり縁をりましょう。現在では、効果的な禁煙補助剤もあります。
- 禁煙のコツ
- 禁煙をすると、イライラや頭痛、倦怠感、眠気などの禁断症状に悩まされることがあります。これはタバコに含まれるニコチンに依存性があるためです。体の中にニコチンがあるのが普通の状態になっているので、禁煙によってニコチンが切れると不快な症状が現れるというわけです。
- ストレスは早めに解消しよう
- 生活していく上でストレスは避けられません。しかし、ストレスをため込んだ生活をしていると、たとえほかの生活習慣が改善されても血圧はなかなか下がりません。ストレスを受けたことに気づいて、なるべく早く対処することが大切です。
- 心と体をリラックスさせてストレスを溜めない
- ストレスはため込む前に上手に発散することが大切です。まずは、仕事のストレスを減らして心と体をリラックスさせること。自分なりのリラックス方法で、効果的なストレス解消法を身につけましょう。
- 質の良い睡眠が血管を修復する
- 十分な睡眠は体のリズムを整えるのに欠かせません。また、血圧は睡眠中に低くなるので、血圧の負担がかかって傷ついた血管を睡眠中に修復することができます。ぐっすりとたっぷりと眠ることが大切です。
- ヒートショックに注意
- 高血圧の人は、暖かいところから急に寒いところに出ると、血圧が急上昇します。また、入浴時に熱いお湯につかったり、夏に冷たい水を浴びるのも血管の収縮を招ので、これら、いわゆるヒートショックは血圧のためには要注意です。
- トイレに潜む危険
- 家庭のトイレは、一般的に冬は冷え切っている家が多いものです。暖かい部屋から寒いトイレに行くと、血圧は急上昇します。小さな電気ストーブを置いたり、暖かい便座にするなど、トイレを常に暖かくしておくことが大切です。