糖やコレステロールに注意
糖質は体に大切な成分ですが、お菓子や果物を食べすぎると、糖質の摂取量がオーバーします。また、コレステロールを多く含む食品をとりすぎると、血液中のコレステロールを増やして動脈硬化の危険性を高めます。
お菓子の食べすぎが危険
糖質には、ご飯やパン、めん類などに合まれる「多糖類」、砂糖に合まれる「ショ糖」、果物に含まれる「果糖」などの種類があります。
なかでも中性脂肪を増やす ことにつながりやすいのが、ショ糖や果糖です。 つまり、お菓子や果物の食べすぎが肥満を招きやすいのです。
お菓子をどうしても食べたいときは、洋菓子よりも和菓子を選ぶほうが、摂取エネルギーが少なくてすみます。また、朝食に卵やバター、クリームを使った菓子パンを食べるのはよくありません。
果物は野菜と同様にビタミンCやカリウムを多く合むので、高血圧や動脈硬化を防ぐ作用があります。日本高血圧学会でも、果物の積極的な摂取が勧められています。
ほとんど果物を食べない人は、食べる習慣をつけた方がいいのですが、 だからと言って食べすぎは禁物です。１日１００ｇ程度が目安で、りんごなら中１個、みかんなら中２個程度になります。それ以上食べると、果糖が多いので肥満につながりやすいのです。
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レステロールの多い食品はいつもの半分に減らす
コレステロールの多い食品の食べすぎは動脈硬化を促進させます。高血圧の人は動脈硬化が進みやすく、食品に含まれるコレステロールがさらに動脈硬化を促進してしまいます。特に高血圧に高脂血症を合併している人は要注意です。
とはいえ、コレステロールの多い食品には、鶏卵や魚の内臓 ・卵などがあり、たんぱく質やカルシウムなど、大切な栄養素が豊宮なものが多いものです。また、 高脂血症がある人のコレステロール摂取量の目安は１日２００〜３００mgですが、
卵１個のコレステロールは約２１０mgで、それだけで1日の摂取量になってしまい ます。
厳しく制限しようと考えると、ストレスの反動から食べすぎにもつながりかねません。まずは、いつも食べている量の半分にすることから始めましょう。
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- 肥満の人のほとんどは食べすぎています。自分はどれぐらい食べたらエネルギー過多にならないのか、活動量に応じたエネルギー量から適正エネルギー摂取量を知り、その範囲でバランスよく食べるようにして、適正体重を維持しましょう。
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- 習慣的に運動をしている人は、一般的に血圧が低いことがわかっています。 軽く汗ばむ程度の有酸素運動が効果的です。特に運動不足の人は、毎日の生活のなか でも積極的に歩いて、運動量を上げることを心掛けましょう。
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- タバコは血圧改善の大敵
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- 禁煙のコツ
- 禁煙をすると、イライラや頭痛、倦怠感、眠気などの禁断症状に悩まされることがあります。これはタバコに含まれるニコチンに依存性があるためです。体の中にニコチンがあるのが普通の状態になっているので、禁煙によってニコチンが切れると不快な症状が現れるというわけです。
- ストレスは早めに解消しよう
- 生活していく上でストレスは避けられません。しかし、ストレスをため込んだ生活をしていると、たとえほかの生活習慣が改善されても血圧はなかなか下がりません。ストレスを受けたことに気づいて、なるべく早く対処することが大切です。
- 心と体をリラックスさせてストレスを溜めない
- ストレスはため込む前に上手に発散することが大切です。まずは、仕事のストレスを減らして心と体をリラックスさせること。自分なりのリラックス方法で、効果的なストレス解消法を身につけましょう。
- 質の良い睡眠が血管を修復する
- 十分な睡眠は体のリズムを整えるのに欠かせません。また、血圧は睡眠中に低くなるので、血圧の負担がかかって傷ついた血管を睡眠中に修復することができます。ぐっすりとたっぷりと眠ることが大切です。
- ヒートショックに注意
- 高血圧の人は、暖かいところから急に寒いところに出ると、血圧が急上昇します。また、入浴時に熱いお湯につかったり、夏に冷たい水を浴びるのも血管の収縮を招ので、これら、いわゆるヒートショックは血圧のためには要注意です。
- トイレに潜む危険
- 家庭のトイレは、一般的に冬は冷え切っている家が多いものです。暖かい部屋から寒いトイレに行くと、血圧は急上昇します。小さな電気ストーブを置いたり、暖かい便座にするなど、トイレを常に暖かくしておくことが大切です。