高血圧を防ぐ食事
食塩量を減らすことからはじめよう
食塩をとり過ぎると血圧を上げることは、多くの研究や統計などから指摘されてきたことなんだ。たとえば、1998年に報告された、わが国を含めた世界32か国の１万人あまりを調査したINTERSALT研究の結果でも、食塩を多く摂っている人ほど血圧が高いということが指摘されているんだよ。
とはいうものの、この食塩による血圧上昇の程度（食塩感受性）には個人差があって、食塩を多くとってもまったく血圧が上がらない人もいるんだ。家族に高血圧の多い人や高齢者では、食塩を多くとると血圧が上がる人が多いようだね。
今のところ、日常的にかんたんに食塩感受性を測る方法はないので、だれでも食塩を減らしたほうがいいとされている。それに、食塩を摂り過ぎると胃がんになりやすいことは確かだし、減塩は、左心室肥大という心臓の病気やたんぱく尿の程度を軽くする、動脈の柔軟性を高める、降圧薬の効果を高める、ナトリウム排泄に使われるカリウムが失われるのを防ぐなどのよい点が多いんだよ。だから、もし食塩感受性が低くても、食塩を減らす効果はあるというわけだね。
今、「日本人の食事摂取基準（2005年版）」において日本人の成人に勧められている１日の塩分摂取の目標値は、男性10ｇ未満、女性8ｇ未満。だけど、高血圧患者ではもっと厳しくて、日本高血圧学会の定めた目標では1日6ｇ未満（高血圧治療ガイドライン2009年版）となっています。現在のところ、日本人の塩分摂取量は、平均で１日11〜12ｇくらいだから、高血圧の人は半分近くに減らさなければならないんだよ。これがどうしてもムリなら、せめて１日の塩分摂取の目標値は守りたいね。
こんなものに塩分は多く含まれる
しおから、漬け物、干物、ラーメンやそばなどの汁やスープ類には塩分が多いんだよ。それに、みそ、しょうゆ、ソースなどの調味料は使いすぎないように、料理はうす味にするなどの工夫が大切だね。
それにうす味にしても、塩分を使った料理をたくさん食べると、トータルではたくさんの塩分をとることになるからね。
下記のように、加工食品などにもかなり塩分が含まれているものが多いので、覚えておこう。
●加工食品に含まれる塩分
塩ます1切れ（80ｇ） 約4.6ｇ
焼きちくわ1本（100ｇ） 約2.4ｇ
梅干し1個（10ｇ） 約2ｇ
しらす（半乾燥）
大さじ山盛り1（10ｇ） 約0.6ｇ
バター大さじ1（13ｇ） 約0.2ｇ
プロセスチーズ1切れ（20ｇ） 約0.6ｇ
ロースハムうす切り1枚（20ｇ） 約0.6ｇ
焼き豚1切れ（25ｇ） 約0.6ｇ
食パン1枚（60ｇ） 約0.8ｇ
●外食（それぞれ１人分）に含まれるおおよその塩分量
天ぷらそば・山かけそば・月見そば 約6ｇ
ざるそば 約3ｇ
ラーメン 約4ｇ
みそラーメン 約6ｇ
カツ丼 約4.5ｇ
天丼 約4ｇ
握りずし 約4ｇ
サンマの塩焼き（しょうゆはかけない） 約1.5ｇ
豚肉のしょうが焼き 約3ｇ
おひたし（かけしょうゆ小さじ2/3含む） 約0.5ｇ
冷奴（かけしょうゆ小さじ2/3含む） 約0.5ｇ
納豆（しょうゆ小さじ1含む） 約1ｇ
だし風味調味料顆粒状1袋
（6〜10ｇ） 約2〜3ｇ
固形ブイヨン1個（4ｇ） 約2.5ｇ
（五訂 日本食品標準成分表より算出）
カリウムを摂って塩分を排出することも大切
塩分（ナトリウム）は、鉄やカルシウムとおなじくミネラルの仲間だということは知っているかな。ミネラルは適量とると、体の調子を整えるはたらきがあるんです。だから、多すぎても少なすぎても健康を維持するためには好ましくないんですね。とくに、おたがいのバランスがとても大切なんだよ。だから、特定のミネラルを多くとると、他のミネラルやビタミンなどとのバランスを崩し、健康をそこなってしまうんだ。塩分のとり過ぎも、その例のひとつだね。
体内の余分な塩分を排泄する作用があるミネラルが、カリウムだよ。だから高血圧の人は、塩分をとる量を少なくするとともに、カリウムをしっかりとることが重要なんだ。カリウムは、新鮮な野菜や果物などに多く含まれているよ。
野菜では熱を加えたり水にさらしたりすると失われやすいものが多いけれど、なかにはカボチャのように、ゆでてもほとんどカリウムの量が変わらないものもあるよ。
果物は生で食べるものが多いからお勧めだね。ただし、糖分も多く含まれているので、食べ過ぎると太ってしまったり、中性脂肪や血糖が増えすぎてしまうこともある。1日に1回程度、食べる習慣をつけるといいね。
また、ご飯を玄米にしたり、パンをライ麦パンなどの精白していないものにすると、白米や精白したパンよりたくさんのカリウムがとれるんだ。野菜や果物に比べるとカリウムの含まれる量は少ないけれど、主食として食べるものだから、トータルではずいぶんと差が出てくるんだよ。
ただし、腎臓や心臓の病気を有している人は、医師に相談するようにしましょう。
以上、厚生労働省ホームページより
